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冬季健身要讲科学

2020-01-21 03:19:10 [宁德市] 来源:逊克县信息网
张家口宣化:校园足球“热”快乐伴成长

2019-12-1217:24:13  来源:

记者冀泽民通讯员韩霄

冬季健身不仅有利于增加身体的抗寒能力,还有利于磨炼个人的意志品质。但是,由于冬天气温较低,人的身体各项机能往往会比较脆弱。12月12日,陆军第八十一集团军医院骨科运动损伤专家张琰冰提醒市民,冬季健身运动要讲究科学锻炼,否则会伤害身体。

“市民冬季健身要采取多种健身相结合的方式,不能作单一运动,避免造成单一性运动损伤。每个人的体质均有差异性,健身内容也要有区别。”张琰冰建议,冬季降温后,很多市民把室外健身改为室内健身,健身也变为单一性的运动。如果市民长时间从事单一项目锻炼,缺乏必要的整理与恢复,会对身体的某些部位产生一定的负荷,从而产生疲劳积累,久而久之容易造成运动损伤。例如长期保持同样的频率进行跑步机锻炼,髌骨始终撞击在股骨滑车部位的固定点上,容易造成关节内软骨损伤,出现“跑步膝”。

“市民要了解自己的身体,选择适合的健身项目,进行科学健康锻炼。”张琰冰介绍,市民在健身锻炼时应做到“准确评价,因人而异”,一些扁平足的市民,不适宜长距离跑步,高足弓的人久走或长跑会出现脚面和小腿疼痛,还有一些市民髌骨位置发育异常,在锻炼时应该避免突然变向和扭转。

张琰冰说,冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。中年人宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。老年人在冬季健身时,尽量选择慢走、太极拳等力量柔和的有氧运动,避免进行剧烈的爆发性运动。另外,在运动过程中,运动要由浅到深,由慢到快,由小到大,循序渐进。

“热身,是为了让身体为即将到来的高强度运动做好准备。”张琰冰介绍,在寒冷的冬季,户外气温很低,人体各器官系统均保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,关节活动灵活性变差,再加上空气湿度较小,如果不做好充分的热身活动就锻炼,容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动伤害。

张琰冰说,冬季健身锻炼,要充分做好热身运动,除了要进行一系列的拉伸,还要让身体的温度升高,从而促进全身的血液循环。有效的热身运动,不仅可以提高肌肉的力量和性能,也可以使得关节更加灵活、韧带抗力增加,降低受伤的风险。

“冬季气温低,肌肉收缩性差,热身活动可以适当延长,以感觉身体微微发热出汗为宜。”张琰冰建议,冬季运动前,热身最好在室内进行,按照“节奏缓、幅度小”的原则,做一些简单的踢腿、慢跑、拉伸运行,等热身完成后,然后穿上保暖的衣服,到室外进行跑步、锻炼。室内的热身可以调动肌肉的兴奋,同时使身体的灵活性更好,避免运动损伤发生。另外,在热身运动的过程中,不要做剧烈运动来消耗大量的体力,不然在正式运动的过程中,容易产生疲劳现象。

张琰冰提醒市民冬季应注意科学健身。

“市民健身时运动量要适度,运动时间短,难以达到健身的效果;运动时间过长、强度太大,容易造成运动疲劳,久而久之还会形成累积性损伤。健身运动一定要量力而行,不可蛮干。”张琰冰介绍,市民在锻炼中要对自身进行科学评估,对自身状况进行人体耐受度和疲劳度评价,找到适合自己的运动量。

张琰冰介绍,对于一般人来说,运动后休息一晚上,第二天仍然精力充沛身体无异,说明运动量在身体承受范围;如经过一晚上的休息,仍然感到疲惫不堪或出现身体不适,甚至出现饮食、睡眠、心率等改变,说明身体已经透支,超过了自身的运动承受量,对健康不利,这就需要重新找到适合自己的运动量。

随着气温的下降,有的市民由室外健身改为室内健身,运动习惯等也会出现相应的改变,一些仍然坚持室外健身的市民,要了解自身能不能适应低温度环境下进行健身锻炼。张琰冰建议,市民在运动过程中,应循序渐进、量力而行,不要超负荷运动,不要让身体长期处于疲劳状态。在健身运动后,可以通过拉伸放松,温水浴、按摩、热水泡脚等方法缓解疲劳。

另外,在运动过程中,要及时补充水分,有条件的情况下可以补充盐分和电解质,有助于让身体的各部位肌肉产生更好的运动和维持正常的生理环境。张琰冰建议,运动中要少量、多次饮水,一定要小口喝水,一般在运动前喝约200毫升水;运动过程中,每隔20至30分钟,就应当补充100至200毫升水分;运动结束后半小时内,也要补充200至300毫升水分。

“只有长期坚持健身锻炼,才能形成一定的运动量,身体条件允许的市民,应该长期坚持健身锻炼,切忌断断续续。”张琰冰说,冬季坚持体育锻炼,保持一定的运动量非常有益于身体健康,可以提高人们的御寒能力,增强体质。

张琰冰提醒,市民应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。体能较弱或时间不宽裕的市民,可以选择隔天运动一次或一周锻炼3至5次,也能取得较好的运动效果。

“冬季,早晨的气温比较低,市民晨练的时间适当晚一些,以免机体突然受到寒冷刺激而发病。”张琰冰建议,市民最好在阳光相对充足,温度慢慢升高后进行健身锻炼,人体感觉会比较舒服;其次,冬季运动要选择适合的服装,注意防风防寒的同时,也要考虑适宜运动,防止热量散失。另外,无论是室内运动还是室外运动,都要特别注意衣服的保暖和排汗,有的人运动出了汗,就喜欢把衣服一脱,其实这样很容易着凉。如果是参加户外运动,要注意加强对肺部的保养,运动时尽量用鼻子呼吸,不张大嘴巴呼吸,必要时可以舌尖抵住上颚,不但可以生津,还能避免冷空气直接刺激咽喉和呼吸道而伤害肺。

另外,张琰冰提示广大市民,在冬季健身过程中,要防止感冒、摔跤、关节受伤,另外老年人也应该注意心脑血管病复发。

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(责任编辑:嘉兴市)

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